වයසට යාමත් සමඟ සිරුරේ සිදුවන වෙනස්කම් සහ ඒවාට මුහුණ දෙන ආකාරය!
මිනිසුන් වයස්ගත වීමත් සමඟ සිරුරේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ක්රියාකාරීත්වය අඩුවීම ස්වභාවික ක්රියාවලියකි. කෙසේ වෙතත්, නවතම පර්යේෂණවලින් අනාවරණය වී ඇත්තේ සමහර වයස්ගත වීම් ස්වභාවිකවම සිදුවන මුත්, ශක්තිය, ශේෂය සහ ඇදවැටීමේ අවදානම වැනි සාධක නිසි ව්යායාම හරහා පාලනය කරගත හැකි බවයි.
1. මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ ශක්තිය අඩුවීම
- පර්යේෂණවලින් හෙළි වී ඇත්තේ වයස සමඟ මාංශ පේශි ස්කන්ධය අඩුවීමට වඩා වේගයෙන් කකුල්වල ශක්තිය අඩුවී යන බවයි.
- වයසට යද්දී මාංශ පේශි ක්රමයෙන් ක්ෂය වීම (Sarcopenia) තත්ත්වයට පත්විය හැකි අතර, එයින් බිඳවැටීම් සහ ස්වාධීනත්වය අහිමි වීමේ අවදානම වැඩි වේ.
- פת පිළියම: ප්රගතිශීලී ප්රතිරෝධක ව්යායාම (Progressive Resistance Training) මඟින් වයෝවෘද්ධ කාලයේදී පවා මාංශ පේශි ශක්තිය සහ අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කරගත හැක.
2. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ නිර්වායු ධාරිතාව (Aerobic Capacity)
- වයස සමඟ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සහ උපරිම ඔක්සිජන් භාවිත ධාරිතාව ක්රමයෙන් පහත වැටේ.
- ධමනි ඝණ වීම සහ රුධිර නාලවල ප්රත්යාස්ථතාව අඩුවීම හේතුවෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ යාමට ඉඩ ඇත.
- פת පිළියම: ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් පවත්වා ගැනීමෙන් වයසට යාමේ වේගය පාලනය කරගත හැකි අතර, එයින් ඩිමෙන්සියා වැනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම ද ආසන්න වශයෙන් සියයට 20කින් පමණ අඩු කර ගත හැක.
3. ඇදවැටීම් වළක්වා ගැනීම සහ ශේෂය (Balance) වැඩි දියුණු කිරීම
- ශක්තිය පමණක් තිබීමෙන් පමණක් ඇදවැටීම් වැළැක්විය නොහැක. ශේෂය වැඩිදියුණු කරන අභ්යාස අත්යවශ්ය වේ.
- තනි කකුලෙන් සිටගැන්ම, විලුඹ මත ඇවිදීම සහ ‘තායි චී’ (Tai Chi) වැනි අභ්යාස මඟින් ශේෂය වැඩි දියුණු කරගත හැක.
- පඩිපෙළ බැසීම වැනි අවස්ථාවලදී මාංශ පේශි පාලනය කරන ‘Eccentric Strength’ අභ්යාස මඟින් පුටුවකින් නැගිටීම සහ ඇවිදීම වේගවත් කරගත හැක.
4. ප්රතීක (Reflexes) සහ වේගය පුහුණු කිරීම
- ලිස්සා යාමකදී හෝ පැකිලීමකදී ක්ෂණිකව පාදය නිවැරදි ස්ථානගත කිරීමට අවශ්ය වන වේගය ප්රතීක ක්රියාකාරීත්වය මත රඳා පවතී.
- පියවර තැබීමේ පුහුණු කිරීම් (Step Training) මඟින් අනපේක්ෂිත ඇදවැටීම් සහ අනතුරු අඩක් පමණ අඩු කරගත හැකි බව පර්යේෂණ පෙන්වා දෙයි.
